野球少年のコンビニ飯｜試合前・昼食・補食・試合後
野球をしている子どもがいる家の朝は、とにかく早いですよね。
前の晩に「明日、何を持たせよう」と考えながら寝落ちした日も、正直、何度もありました。
そして、毎回きちんと手作りなんて我が家では無理でした。
寝坊した朝も、材料を切らした朝もある。そんな日は、送迎のついでにコンビニへ寄ります。
今日は、試合前・昼食・補食・試合後という4つの場面ごとに、実際の商品イメージでまとめてみます。
まず覚えたいのは、「足し算」の考え方
難しい栄養計算は、私にもできません。
それでも、一つだけ頭に置いておくと、コンビニでも家でも迷わなくなる考え方があります。
食事を、5つのパーツで見ること。
- 主食（ごはん・パン・麺）……動くためのエネルギー源
- おかず（肉・魚・卵・大豆）……身体をつくるたんぱく質
- 野菜……ビタミンとミネラル
- 果物……すぐ使えるエネルギーとビタミンC
- 乳製品……骨をつくるカルシウム
全部を毎食そろえる必要はありません。
「今、何が足りないかな」と、一つ足すだけ。
たとえば、おにぎりだけならサラダチキンと果汁ジュースを添える。
それだけで、ぐっと整います。
【試合前】軽くて、すぐエネルギーになるものを
試合前は、エネルギーをしっかり入れておきたい時間です。
ただし、脂っこいものは避けたい。
消化に時間がかかると、動き出しで身体が重くなってしまうからです。
試合前のおすすめはこんな中身です。
- 鮭・梅・昆布のおにぎり 1〜2個
- バナナ 1本
- 一口タイプのゼリー飲料（エネルギー系）
食欲のない朝でも、これなら喉を通りやすい。
パン派の子なら、たまごサンド＋バナナ＋野菜ジュースでも大丈夫です。
カステラを1切れ足すと、ほどよい甘さで気持ちまで上がります。
コツは、開始の2時間ほど前までに食べ終えること。
直前に詰め込むと、胃に残ったまま動くことになってしまいます。
【昼食】試合と試合の合間は、"重すぎない主食"で
一日試合の日、いちばん悩むのが昼です。
しっかり食べさせたいけれど、このあと、またすぐ動く。
狙いたいのは、ごはんを中心に、脂の少ないもの。
コンビニの例は、こんな感じです。
- 鮭弁当、または幕の内弁当（主食＋たんぱく質）
- ひじきや枝豆などの小鉢、もしくはサラダ（野菜）
- 100%オレンジジュース（果物のかわり）
- 飲むヨーグルト（乳製品）
おにぎり派なら、おにぎり2個＋サラダチキン＋カットフルーツ＋ヨーグルト。
量は、お腹いっぱいより「腹八分」で。
満腹で午後の試合に入ると、動きが重くなってしまいます。
【補食】合間のひと口は、おやつじゃなくガソリン
補食は、おやつではありません。次の試合や練習に向けて、減ったエネルギーを補うためのものです。
選ぶ基準は、手軽で、消化がよくて、すぐエネルギーになること。
短い合間に、多少手が汚れていても片手でパクッといけるものが理想です。
補食の定番はこのあたり。
- おにぎり（万能。腹持ちと補給のバランスがいい）
- バナナ
- エネルギーゼリー（消化に軽く、合間向き）
- スティックパン、カステラ
- 個包装のチーズ
汗をたくさんかく夏は、塩分やミネラルも一緒に補いたい。塩おにぎりやスポーツドリンクが助けになります。
逆に、避けたいのはこのあたりです。
- ポテトチップスや揚げ物
- 菓子パン"だけ"
- 甘いジュース"だけ"
一瞬お腹が満たされても、血糖が急に上がって急に下がると、かえって動きにくくなることがあります。
菓子パンは、栄養的にはお菓子に近い立ち位置、と覚えておくと選びやすいですよ。
【試合後】30分〜1時間が、回復のゴールデンタイム
試合が終わると、子どもの身体はかなり消耗しています。
ここで意識したいのは、とにかく回復。
カギは、たんぱく質と炭水化物をセットで入れることです。
使った筋肉の修理に、たんぱく質。減ったエネルギーの補充に、炭水化物。
この2つを、できれば終了後30分〜1時間以内に届けたい。
何も口にせずに帰ると、回復がまるごと後ろ倒しになってしまいます。
試合後の例は、こんな組み合わせです。
- おにぎり 1〜2個＋サラダチキン＋牛乳
- たまごサンド＋飲むヨーグルト＋バナナ
疲れて食欲が落ちている日は、飲むヨーグルトやバナナのような、飲み込みやすいものから。まず一口だけ入れて、家に帰ってからしっかり食べる、で十分です。
野球をしていると、食べるものがプレーにも身体づくりにも効いてくる場面が、確かにあります。だからこそ、「もっとちゃんとしなきゃ」と、親のほうが力んでしまう。
でも、毎食フルコースなんて、目指さなくて大丈夫です。今日の昼が少し偏っても、夜に野菜を足せばいい。一日トータルで見れば、ちゃんと帳尻は合います。
コンビニに頼る日は、手抜きではありません。忙しい毎日を回しながら、それでも子どもの身体を思って一品足す。それは、じゅうぶん立派なサポートです。